Tuto sport : Soulevé et port de charge
Cette séance a pour but de développer les qualités de force utile pour soulever et ou porter des charges sur courte ou longue durée. Pour tous les exercices, il sera primordial de contracter sa ceinture abdominale en cherchant à rentrer le nombril.
Retrouvez cette séance dans le Terre Mag de novembre/décembre 2024.
Retrouvez ci-dessous la séance détaillée.
Optimisation de la force liée au "soulevé et port de charge"
Effectuer 3 à 4 fois le circuit en enchainant les exercices. Prendre 2 mn de repos entre chaque tour.
Afin d’optimiser les résultats, il est conseillé de réaliser cette séance 2 à 3 fois par semaine durant 4 semaines ou plus.
1. Zercher squat
En partant de la position debout, bras fléchis avec la barre dans le creux des coudes, descendre en évitant un déséquilibre avant (sans décoller les talons). Dès que les cuisses sont parallèles au sol, remonter et s’auto-grandir de la position corps tendu sur la phase terminale.
2. Planche sur swiss ball
En appui sur les coudes et la pointe des pieds, lutter contre la déformation et le déséquilibre en gardant une position de planche avec un alignement du corps parfait (tête épaules, hanches, genoux, chevilles).
3. Good morning
Départ debout, barre tenue et positionnée sur les épaules, contracter sa sangle abdominale et venir se pencher vers l’avant. Pousser les hanches vers l’arrière tout en gardant le dos plat et fléchir légèrement les genoux. Enfin, ramener votre buste en position de départ corps tendu.
4. Gainage costal droite
En se positionnant sur le coude et l’avant-bras ainsi que sur la tranche du pied (jambes serrées), maintenir un gainage costal en respectant un alignement parfait.
Le mollet ne doit pas toucher le sol.
5. Extensions lombaires swiss ball
Départ position allongée corps fléchi, le ventre sur le ballon et les mains derrière la tête, soulever le haut du corps et faire une courte pause puis redescendre en enroulant le ballon.
6. Gainage costal gauche
En se positionnant sur le coude et l’avant-bras ainsi que sur la tranche du pied (jambes serrées), maintenir un gainage costal en respectant un alignement parfait.
Le mollet ne doit pas toucher le sol.
7. Rowing avec haltères
Départ buste penché vers l’avant dos plat, les genoux légèrement fléchis et les bras tendus, remonter les haltères en resserrant un maximum les omoplates puis redescendre lentement les haltères en position de départ.
Pour les exercices avec charges additionnelles (barre ou haltères), il sera nécessaire de ne pas être en échec sur les dernière répétitions (en garder 2 ou 3 de réserve).
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