Bras de fer pour des pompes d'acier

Effectuer des répétitions jusqu’à l’échec puis prendre 2 minutes de récupération. Faire 5 séries par exercice puis prendre 3 minutes de repos entre chaque.

Pour tous les exercices, il sera primordial de contracter sa ceinture abdominale en cherchant à rentrer le nombril.

1. Pompes inclinées

En position de planche (ceinture abdominale gainée), bras tendus, mains et pieds écart des épaules, descendre de manière à fléchir les coudes complètement puis déplier les bras en remontant le dos droit. Répéter l’exercice jusqu’à l’échec. Cet exercice peut être fait sur un banc ou un step.

2. Dips aux barres parallèles

Départ bras tendus, descendre en fléchissant les coudes afin d'avoir les bras parallèles au sol et les coudes serrés, puis remonter en poussant fort. Veillez à garder le buste droit durant l’exercice. 

Si l’exercice ne permet pas de faire une répétition, placer un tabouret ou step sous les pieds.

3. Pompes à genoux

Départ à genoux/bras tendus, gainer la ceinture abdominale puis descendre en position ventrale sur 3 secondes. Remonter librement en ramenant les fesses vers l’arrière et reproduire le mouvement jusqu’à ne plus pouvoir freiner la descente.

4. Tractions australiennes

Départ bras tendus suspendu sous la barre, tout en restant gainé, tirer afin de fléchir un maximum  les coudes puis redéplier doucement les bras. Répéter le mouvement jusqu’à l ’échec. Cet exercice permet de compenser un éventuel déséquilibre qui pourrait naitre.

5. Gainage planche

En appui sur les coudes et la pointe des pieds, tenir une position de planche en gardant un alignement du corps parfait (tête, épaules, hanches, genoux, chevilles).