Tuto sport : 30 minutes douche comprise !

Cette séance a pour but d’entretenir ou de développer la force des membres inférieurs, de la ceinture abdominale et des muscles du rachis. Il est conseillé  de réaliser cette séance 2 à 3 fois par semaine durant 4 semaines ou plus.

Retrouvez cette séance dans le Terre Mag de janvier - février 2025. 

Retrouvez ci-dessous la séance détaillée.

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Tuto sport janvier - février 2025 © Sirpa Terre

30 minutes douche comprise !

Effectuer 3 fois le circuit en enchainant les exercices sans temps de repos entre chaque tour. Chaque exercice ne devra pas dépasser la minute.

Pour tous les exercices, il sera primordial de contracter sa ceinture abdominale en cherchant à rentrer le nombril.

1. Posture du guerrier

Départ debout, pencher le buste vers l’avant en tendant une jambe vers l’arrière et les bras en avant. Tenir la posture deux secondes puis changer de jambe. Veiller durant chaque répétition à garder un alignement bras/tronc/jambe tout en regardant le sol.

Posture du guerrier © Aliaksandr Makatserchyk

2. Mountain climber

En position de planche, le poids de corps réparti sur les mains et les orteils, amener le genou à la poitrine puis changer de jambe. Attention à garder les hanches basses !

Mountain Climber © Aliaksandr Makatserchyk

3. Chaise contre mur

Se placer en position de chaise dos et tête à plat contre un mur. Garder un angle de 90° au niveau des genoux et garder la position le plus longtemps possible.

Chaise contre mur © Aliaksandr Makatserchyk

4. Planche de l'ours avec kickback

En position de quadrupédie sur les mains et les orteils, genou à 90°, venir tendre la jambe, le pied à hauteur de hanche durant 2 secondes puis alterner.

Planche de l'ours avec kickback © Aliaksandr Makatserchyk

5. Superman

Allongé à plat sur le sol, lever simultanément les bras et les jambes en les gardant tendus, tenir la positon deux secondes puis revenir en position initiale.

Superman © Aliaksandr Makatserchyk


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